Povišen holesterol – šta i kako jesti?
Sigurno ste barem jednom u životu čuli kako su ,,povišene masnoće u krvi“ loše za zdravlje te kako bismo trebali voditi računa o njihovom nivou u krvi. U lipide, koje često nazivamo „masnoće“, se svrstavaju holesterol i trigliceridi. Oni imaju nekoliko važnih uloga u organizmu od kojih su neke korisne (poput proizvodnje energije, izgradnja pojedinih hormona…) i neke štetne jer su delom odgovorni za nastanak ateroskleroze u telu i njenih posledica. Najpoznatiji su ukupni, HDL i LDL-holesterol i trigliceridi, čije ste vrednosti možda nekada imali priliku pročitati na ispisu svojih laboratorijskih nalaza. LDL-holesterol se vrlo često naziva „lošim“ holesterolom jer se smatra štetnim zbog svoje uloge u procesu ateroskleroze, tj. procesu razvoja naslaga na krvnim sudovima, što posledično može dovesti do delimičnih ili potpunih suženja krvnih sudova a time i nastankom ozbiljnih stanja, poput srčanog ili moždanog udara. Sa druge strane, HDL-holesterol ima zaštitnu ulogu i djeluje suprotno od LDL-kolesterola.
Promene životnih, posebno prehrambenih navika često su prva terapija koja se savetuje osobama koje imaju povišen nivo holesterola u krvi. Tek nakon što se ishranom ne uspe sniziti povišen nivo holesterola, lečenje se nastavlja primenom lekova, najčešće statina, ali i tada, kako bi lečenje bilo uspešno, ishrana mora biti prilagođena.
Sva jela i dezerte, sokove trudite se da napravite sami. Često kupovna gotovih jela ili jela ,,iz kesice“ za laku i brzi pripremu kod kuće sadrže više masnoća, šećera i soli nego što je preporučljivo kod ljudi koji imaju povišen holesterol i druga stanja i bolesti.
Hrana koja se preporučuje
Žitarice i proizvodi od žitarica: cele žitarice -ovas, pšenica, ječam, raž, pirinač; integralni hleb, dvopek, retko peciva, teestenina i to od integralnog brašna.
Meso, zamene za meso, riba: belo pileće i ćureće meso bez kožice, krto (mršavo) meso govedine, teletine, svinjetine, meso patke, riba.
Jaja: uvek kada je to moguće koristite samo belence jajeta ili cela jaja umanjena za jedno ili dva žumanceta.
Mleko i mlečni proizvodi: obrano mleko (do 1% mlečne masti), niskomasni jogurt, niskomasni sir, sveži posni kravlji sir.
Voće i povrće: sveže, smrznuto i povrće bez dodatnih masnoća i bez dodanog šećera.
Masti i ulja: biljna ulja – u prvom redu maslinovo ulje, ulje repice, bundevino ulje, suncokretovo ulje; margarini s uklonjenim transmasnim kiselinama; orašasti plodovi – bademi, orasi, lješnici.
Supe: Razne vrste supa sa smanjenim masnoćama i količinom soli – bistra pileća, goveđa, supa od paradajiza, povrtna supa.
Deserti, napici: smrznuti deserti – jogurt, sladoled s niskim udelom masnoća i šećera; keksi i kolači pripremljeni samo s belancetom jajeta, obranim mlekom, biljnim uljem, integralnim brašnom ili bez brašna i bez šećera; tamna čokolada; prirodni nezaslađeni voćni sokovi, čajevi.
Hrana koja može imati dodatne pogodnosti
- Namirnice bogate prehrambenim vlaknima -ovas i ovsena kaša, ječam, pirinač, grašak, jabuke (netretirane), kruške, šljive.
- Semenke lana
- Beli luk
- Ekstradevičansko maslinovo ulje
- Bademi, orasi, pistaći (u umerenim količinama)
- Zeleni i crni čaj
- Artičoka
- Nar
Hrana koju treba izbegavati ili ograničiti unos
Žitarice i proizvodi od žitarica: hleb, peciva, testenina od belog brašna i ona kojima se dodaju jaja, punomasno mleko, maslac; kroasani, lisnata testa; masni krekeri, komercijalni proizvodi od beloga brašna.
Meso, zamene za meso, riba: masno goveđe, teleće, jagnjeće i svinjsko meso; mesne i konzervirane mesne prerađevine; iznutrice (bubrezi, jetrice, mozak); piletina i ćuretina sa kožicom; svo prženo i pohovano meso i meso pripremljeno sa mnogo masnoća; školjke, rakovi, škampi, lignje, dagnje, jastog; riba pržena u dubokom ulju.
Jaja: više od 4 jaja nedeljno (uključujući ona koja se koriste kod pripreme drugih jela).
Mleko i mlečni proizvodi: punomasno mleko, jogurti i sirevi s visokim procentom mlečne masti, kravlji sir sa 4% mlečne masti, mlečni sladoled.
Voće i povrće: prženo povrće i povrće pripremano s maslacem, sirom ili sosom od pavlake, prženo voće, voće pripremano sa maslacem i pavlakom i uz dodatak šećera, krompir spreman u fritezi i dubokom ulju.
Masti i ulja: životinjska mast, salo, slanina, maslac, pavlaka, palmino ulje, kokos, kokosovo ulje.
Supe: supe koje sadrže punomasno mleko, pavlaku, mnogo masnoće životinjskog
porekla, pileću kožicu.
Deserti, napici: komercijalno proizvedeni keksi, kolači, pite sa velikim procentom masnoća i šećera, kolači koji sadrže šećer, jaja, margarin, maslac, kokos, punomasno mleko, pavlaku ili sir, mlečne čokolade, muffini, krofne, biskviti.
Sadržaj ukupnih i zasićenih masnoća i holesterola u odabranim namirnicama
| Namirnica | Ukupne masnoće (g) | Zasićene masnoće (g) | Holesterol (mg) |
| Krto crveno meso (85 g) | |||
| govedina | 4,2 | 1,4 | 71 |
| jagnjetina | 7,8 | 2,8 | 78 |
| svinjetina | 11,8 | 4,1 | 77 |
| teletina | 4,9 | 2,0 | 93 |
| Iznutrice (85 g) | |||
| goveđa jetra | 4,2 | 1,6 | 331 |
| pileća jetra | 4,6 | 1,6 | 537 |
| bubrezi | 2,9 | 0,9 | 329 |
| mozak | 10,7 | 2,5 | 1747 |
| srce | 4,8 | 1,4 | 164 |
| Živina (85 g) | |||
| belo pileće meso bez kožice | 3,8 | 1,1 | 72 |
| tamno pileće meso bez kožice | 8,3 | 2,3 | 79 |
| belo ćureće meso bez kožice | 2,7 | 0,9 | 59 |
| tamno ćureće meso bez kožice | 6,1 | 2,0 | 72 |
| Riba (85 g) | |||
| losos | 7,0 | 1,7 | 54 |
| tuna | 0,7 | 0,2 | 25 |
| Plodovi mora (85 g) | |||
| jastog | 0,5 | 0,1 | 61 |
| rakovi | 1,5 | 0,2 | 85 |
| škampi | 0,9 | 0,2 | 166 |
| Mekušci (85 g) | |||
| školjke – dagnje | 3,8 | 0,7 | 48 |
| lignje | 2,4 | 0,6 | 400 |
| Jaja (1 kom, srednje veličine) | 4,0 | 1,0 | 186,0 |
| Maslac (1 kašika) | 11,0 | 7,0 | 30,0 |
| Mleko (3,2%) -2,5 dcL | 8,0 | 5,0 | 24,0 |
| Mleko (1%) -2,5 dcL | 3,0 | 2,0 | 10,0 |
| Sir (100g) | |||
| brie | 28,0 | 17,0 | 100,0 |
| ementaler | 30,0 | 18,0 | 92,0 |
| parmezan | 27,0 | 17,0 | 80,0 |
| svježi kravlji sir (obrano mleko)
preuyeto i ure]eno sa www.plivaydravlje.hr |
1,0 | 0,7 | 4,0 |